Pickleball Elbow: 3 Bước Phòng và Trị Từ Chuyên Gia [2026]

Pickleball đang ngày càng phổ biến tại Việt Nam, nhưng cùng với đó là sự gia tăng của các chấn thương đặc thù, nổi bật là “Pickleball Elbow” hay còn gọi là đau khuỷu tay pickleball. Tình trạng này, về bản chất là viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay, xảy ra do các chuyển động lặp đi lặp lại của cổ tay và cẳng tay. Bài viết này sẽ cung cấp một lộ trình 3 bước toàn diện từ chuyên gia vật lý trị liệu, giúp bạn nhận biết sớm, phục hồi hiệu quả và phòng ngừa tái phát chấn thương khuỷu tay pickleball, để bạn có thể tận hưởng trọn vẹn niềm vui trên sân đấu.

Lộ trình 3 giai đoạn xử lý Pickleball Elbow hiệu quả

Để đối phó với tình trạng Pickleball Elbow một cách triệt để, bạn cần tiếp cận một cách có hệ thống qua 3 giai đoạn: Nhận biết triệu chứng, thực hiện bài tập phục hồi và áp dụng kỹ thuật phòng ngừa lâu dài.

1. Giai đoạn 1: Nhận biết sớm các triệu chứng Pickleball Elbow

Việc phát hiện sớm các dấu hiệu của Pickleball Elbow là yếu tố then chốt để việc điều trị trở nên đơn giản và nhanh chóng hơn. Đừng chủ quan với những cơn đau nhẹ ban đầu, vì chúng có thể tiến triển thành chấn thương mãn tính nếu bị phớt lờ.

Cơn đau biểu hiện như thế nào?

Triệu chứng phổ biến nhất là cảm giác đau hoặc rát ở mặt ngoài của khuỷu tay. Cơn đau có thể lan xuống cẳng tay và cổ tay. Ban đầu, bạn có thể chỉ cảm thấy đau khi thực hiện các cú đánh khó, nhưng dần dần, cơn đau có thể xuất hiện ngay cả khi thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Các dấu hiệu nhận biết khác

Ngoài cảm giác đau, bạn cũng có thể gặp phải một số triệu chứng sau:

• Lực nắm yếu: Cảm thấy khó khăn khi cầm vợt chắc chắn, bắt tay hoặc cầm nắm các vật dụng như ly nước.
• Đau khi thực hiện các chuyển động cụ thể: Cơn đau tăng lên khi bạn gập duỗi cổ tay, nâng vật nặng (dù là nhẹ), hoặc thực hiện các động tác xoắn như vặn nắm cửa.
• Cứng khớp vào buổi sáng: Khuỷu tay có thể cảm thấy hơi cứng và khó cử động sau khi thức dậy.

Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào kể trên, hãy tạm dừng việc chơi và bắt đầu giai đoạn phục hồi. Việc cố gắng chơi tiếp khi đang bị đau sẽ chỉ làm tình trạng tồi tệ hơn.

2. Giai đoạn 2: 5 bài tập phục hồi hiệu quả tại nhà

Sau khi nhận biết triệu chứng và cho khuỷu tay nghỉ ngơi, việc thực hiện các bài tập phục hồi có kiểm soát sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và thúc đẩy quá trình chữa lành. Hãy bắt đầu một cách nhẹ nhàng và ngưng ngay nếu cảm thấy đau nhói.

Bài tập 1: Co duỗi cổ tay với tạ nhẹ

Đây là bài tập cơ bản để tăng cường sức mạnh cho các cơ duỗi cẳng tay. Bạn chỉ cần một quả tạ nhẹ (0.5kg) hoặc một lon thực phẩm. Ngồi trên ghế, đặt cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống. Từ từ hạ cổ tay xuống rồi nâng lên hết mức có thể. Thực hiện 3 set, mỗi set 15 lần mỗi ngày.

Bài tập 2: Gập cổ tay với tạ nhẹ

Tương tự bài tập trên nhưng lần này bạn đặt cẳng tay lên đùi với lòng bàn tay ngửa lên. Từ từ gập cổ tay lên phía cơ thể rồi hạ xuống. Bài tập này tác động vào nhóm cơ đối diện, giúp cân bằng sức mạnh cẳng tay. Thực hiện 3 set, mỗi set 15 lần.

Bài tập 3: Bóp bóng tennis

Giữ một quả bóng tennis trong lòng bàn tay và bóp chặt hết mức có thể trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 15-20 lần cho mỗi tay. Bài tập này giúp cải thiện sức nắm một cách hiệu quả.

Bài tập 4: Giãn cơ duỗi cẳng tay

Duỗi thẳng cánh tay bị đau ra trước mặt, lòng bàn tay úp. Dùng tay còn lại, nhẹ nhàng kéo các ngón tay xuống dưới về phía cơ thể cho đến khi cảm thấy căng ở mặt trên cẳng tay. Giữ trong 30 giây và lặp lại 3 lần.

Bài tập 5: Giãn cơ gập cẳng tay

Duỗi thẳng cánh tay ra trước, lần này lòng bàn tay ngửa. Dùng tay còn lại, nhẹ nhàng kéo các ngón tay xuống dưới về phía cơ thể cho đến khi cảm thấy căng ở mặt dưới cẳng tay. Giữ trong 30 giây và lặp lại 3 lần. Ngoài các bài tập này, đừng quên tầm quan trọng của việc khởi động và giãn cơ trước và sau mỗi buổi chơi để phòng ngừa chấn thương toàn diện.

3. Giai đoạn 3: Kỹ thuật và trang bị để phòng ngừa tái phát

Phục hồi là quan trọng, nhưng phòng ngừa mới là giải pháp bền vững. Thay đổi một vài yếu tố trong kỹ thuật và trang bị có thể tạo ra sự khác biệt lớn, giúp bạn tránh xa chấn thương Pickleball Elbow.

Sửa lỗi kỹ thuật vẩy cổ tay (wrist flick)

Một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra Pickleball Elbow là lỗi kỹ thuật, đặc biệt là việc lạm dụng động tác vẩy cổ tay để tạo lực. Thay vào đó, hãy tập sử dụng cả cơ thể. Một cú đánh đúng kỹ thuật sẽ tạo ra lực từ việc xoay hông và vai, cánh tay và vợt chỉ đi theo như một chuỗi động năng. Điều này không chỉ giúp bạn đánh bóng mạnh hơn mà còn giảm áp lực đáng kể lên khuỷu tay.

Lưu ý khi chơi trên sân cứng tại Việt Nam

Sân cứng rất phổ biến tại Việt Nam. Bề mặt này khiến bóng nảy nhanh và cao hơn, đôi khi buộc người chơi phải thực hiện những cú đánh với và không đúng tư thế, làm tăng nguy cơ chấn thương. Hãy luôn cố gắng di chuyển để có vị trí tốt nhất trước khi thực hiện cú đánh.

Chọn trang bị phù hợp

Trang bị đóng vai trò không nhỏ trong việc phòng ngừa chấn thương. Việc chọn vợt có độ hấp thụ rung tốt, thường là các dòng vợt làm từ chất liệu carbon hoặc có lõi polymer dày, sẽ giúp giảm thiểu chấn động truyền đến cánh tay. Bên cạnh đó, hãy đảm bảo kích thước tay cầm (grip size) phù hợp. Một tay cầm quá nhỏ sẽ buộc bạn phải siết chặt hơn, gây căng thẳng không cần thiết cho cơ cẳng tay.

Tóm lại

Pickleball Elbow là một chấn thương phổ biến nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát và phòng ngừa. Bằng cách áp dụng lộ trình 3 bước—nhận biết sớm các triệu chứng, kiên trì với các bài tập phục hồi, và chủ động điều chỉnh kỹ thuật cũng như lựa chọn trang bị—bạn có thể bảo vệ khuỷu tay của mình một cách hiệu quả. Hãy nhớ rằng, lắng nghe cơ thể và phòng bệnh hơn chữa bệnh chính là chìa khóa để bạn có thể tận hưởng niềm đam mê pickleball một cách bền vững và không bị gián đoạn bởi chấn thương. Đừng để cơn đau khuỷu tay cản trở bạn trên sân đấu.

Liên hệ hỗ trợ và tư vấn: HOTLINE | FACEBOOK | ZALO

Xem các sản phẩm mới về: TẠI ĐÂY